13 consejos para dormir mejor

El dormir mal es muy común en personas con diabetes. “Entre un 40 y 50 por ciento de las personas con diabetes se quejan de que no pueden dormir bien”, dice el médico Kingman Strohl, director del Programa de Trastornos del Sueño del Centro Médico Louis Stokes Cleveland VA.

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Un número más alto de personas con diabetes tal vez padezca algunos problemas para dormir o trastornos para dormir pero no lo reconocen como un problema relacionado a una condición médica, dice el médico Naresh Punjabi, profesor de medicina y epidemiología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Johns Hopkins.

—Helaine Resnick, PhD, MPH
“Una de las cosas que hemos aprendido en las últimas dos décadas es que la diabetes misma aumenta el riesgo de que la persona tenga trastornos en el sueño”, dice el Dr. Punjabi. (La mayoría de las investigaciones están relacionadas a la diabetes tipo 2). Pero al mismo tiempo, no dormir bien también se lo ha asociado con tener efectos negativos en los niveles de glucosa en la sangre y las personas que no duermen bien corren un riesgo más alto de desarrollar diabetes tipo 2 en primer lugar, o sea que la pregunta entonces sería ¿qué es primero: el huevo o la gallina?

Sea lo que fuere, la respuesta para las personas que tienen diabetes y no pueden dormir bien, es que se tienen que hacer tratar por los dos (falta de sueño y diabetes): los expertos dicen que la diabetes bien controlada lo ayuda a dormir mejor y el mejor dormir lo ayudará a controlar mejor su diabetes.

“Dormir para descansar y para recargar energías puede mejorar el metabolismo de la glucosa, reducir el sueño durante el día, y mejorar su habilidad para tomar sus medicamentos y por lo tanto controlar mejor su diabetes”, dice Strohl.

Cinco expertos hablan sobre los desafíos que las personas con diabetes tienen cuando se trata de tener una buena noche de sueño y ofrecen algunos consejos para solucionar esos problemas.

APNEA DEL SUEÑO

El trastorno más común de sueño en personas con diabetes es la apnea de sueño. Una persona con apnea del sueño comienza y deja de respirar repetidamente mientras duerme. Las señales de apnea del sueño incluyen mareos durante el día y ronquidos durante la noche. Estudios muestran que el sobrepeso asociado con la diabetes tipo 2 puede producir la presencia de más grasa en el cuello que restringe a las vías respiratorias, dice Strohl. Él explica que las personas que tienen sobrepeso tal vez desarrollen apnea del sueño antes de tener diabetes tipo 2 y que la apnea del sueño contribuye al desarrollo de la diabetes.

Hay dos tipos de apneas del sueño: la apnea obstructiva ocurre cuando las vías respiratorias o el área de la garganta se angosta, el nivel de oxígeno se reduce y eventualmente el cerebro causa una respuesta que es despertar a la personas, por lo menos para que la persona se levante y respire profundamente. La otra forma de apnea, la apnea central, ocurre cuando las señales que el cerebro le envía a los músculos para controlar la respiración están confundidas. Los dos tipos de apnea previenen a una persona el dormir bien.

“Durante el día, estas personas pueden estar cansadas”, dice Punjabi. Eso puede dificultar el buen control de la diabetes porque ‘no están motivadas para hacer ejercicio físico y tener comportamientos saludables”.

Consejos para dormir mejor:

Pierda las libras o kilos que tiene de más: “Si baja suficiente peso, usted puede deshacerse de la apnea obstructiva”, dice Punjabi. “Pero sabemos que no es fácil”.

Hágase un examen: Si se siente mareado durante el día o su pareja dice que ronca, pregúntele a su médico sobre el estudio que examina si usted necesita una terapia de presión de aire positivo continuo (conocida en inglés como CPAP). Las máquinas y máscaras que se utilizan para esta terapia, mientras duerme, aumenta la presión del aire en la garganta y ésto hace que las vías respiratorias no colapsen cuando la persona respira.

Otros tratamientos: Si la terapia de presión de aire positivo continuo no funciona, dice la Dra. Collen Lance, del Centro Médico Case del Hospital Universitario de Cleveland, hay otros tratamientos disponibles como por ejemplo incluir un aparato dental que mantiene a la mandíbula inferior en una posición específica (hacia adelante) para lograr abrir las vías respiratorias. También está la cirugía para remover el tejido de más que se encuentra en las vías respiratorias.

Además se utiliza un aparato nuevo que se puede aplicar para estimular a los nervios que mueven la lengua y así evitar que se obstruya el paso del aire.

MOVIMIENTO FRECUENTE DE LAS PIERNAS/SÍNDROME DE LAS PIERNAS INQUIETAS.

El síndrome de las piernas inquietas y movimientos frecuentes de las piernas pueden afectar su noche de sueño. El síndrome de las piernas inquietas (un deseo casi incontrolable de mover las piernas antes de dormirse) puede ser causado por niveles altos de glucosa en la sangre, trastornos en la tiroides y problemas en los riñones, dice Lance.

“Este síndrome también coincide con la neuropatía, o dolor en los nervios, y puede ser difícil diferenciarlos”, dice ella. “O puede tener ambos”.

Las personas con movimientos frecuentes de las piernas tienen como retorcijos en la parte inferior de las piernas, que ocurre mientras duerme. La diferencia entre estos trastornos y la neuropatía, dice Punjabi, es que durante la mañana, el deseo de mover las piernas desaparece, mientras que el dolor en los nervios u hormigueo no.

Consejos para dormir mejor:

Monitoree sus niveles de hierro: La deficiencia en hierro puede causarle el síndrome de las piernas inquietas, dice Punjabi, quien recomienda preguntarle a su médico que le haga pruebas para verificar si tiene deficiencia de hierro y si debería usar suplementos de hierro. Los suplementos de hierro y reemplazantes no deben ser usados en exceso. Mucho hierro puede causar dolor en el estómago, constipación, nausea, y dolor abdominal.

Considere tomar medicamentos: Muchos de los medicamentos para tratar la neuropatía también funcionan bien para los movimientos frecuentes de las piernas.

Deje de fumar: El tabaco puede causarle el síndrome de las piernas inquietas, así que si necesita una razón más para dejarlo, aquí la tiene.

INSOMNIO

La inhabilidad de dormirse o conseguir dormir por un período continuo generalmente es conocido como insomnia, y puede ocurrir por si sola o puede acompañar otros trastornos del sueño, dice Susan Zafarlotfi, PhD, profesora asociada de trastornos del sueño y medicina del Departamento de Psiquiatría de la Escuela de Medicina Rutgers New Jersey, que trata pacientes con insomnia en su consultorio privado.

“A veces se trata a un paciente por apnea del sueño, pero se ignora la insomnia”, dice ella. “Se tiene que tratar todo”.

Consejos para dormir mejor:

Intente descubrir qué causa esto: Zafarlotfi no recomienda medicamentos para dormir. “Estos medicamentos son como vendas temporarias, y las personas se volverán tolerantes a estas drogas”, dice ella. Ella prefiere identificar los problemas más profundos que causan este trastorno del sueño, como ansiedad o depresión y tratar a la insomnia con terapia cognitiva de comportamiento (un tipo de terapia en donde el paciente trabaja con su terapeuta para cambiar la forma de responder a pensamientos negativos). También es importante que se trabaje en conjunto con el proveedor de cuidados médicos para resolver cualquier problema relacionado a los medicamentos.

COMPLICACIONES DE LA DIABETES

“Hay muchas complicaciones asociadas con la diabetes que pueden afectar una buena noche de sueño”, dice Punjabi. La neuropatía es una de las primeras de la lista. “El dolor mismo lo levanta de la cama”, dice él. “Cualquier tipo de dolor afectará su sueño”.

El nivel alto o bajo de glucosa en la sangre también puede contribuir a una noche problemática. Y los síntomas de la glucosa alta pueden ocurrir antes de que las personas se den cuenta de que tienen diabetes, dice Helaine Resnick, PhD, MPH, investigadora principal del Estudio de Sueño de la Salud del Corazón y editora científica de la publicación Diabetes.

La glucosa alta particularmente puede causar sed, orinar seguido, dolor de cabeza, y hambre, todo ésto puede levantar a una persona durante la noche. La glucosa baja puede también dar hambre, dolor de cabeza y sudación.

Consejos para dormir mejor:

Control de la glucosa: Controle sus niveles de glucosa para evitar los síntomas asociados con la diabetes y complicaciones. Para aquellas personas con insulina, trabaje con su médico con el fin de crear un plan que incluya su medicamento, alimentos y actividad física para evitar bajas de glucosa durante la noche.

MALA RUTINA PARA DORMIR

Esto se refiere a las prácticas diarias que las personas, con o sin diabetes, realizan para lograr dormir bien y sentirse bien al otro día.

Consejos para dormir mejor:

Siga una rutina: Muchas personas tienden a no tener una rutina de sueño buena, dice Punjabi. Nuestros cuerpos naturalmente siguen un ritmo biológico, que cuando se interrumpe, puede causar problemas para dormir. “Vaya a dormir a la misma hora de siempre por la noche, levántese a la misma hora todas las mañanas”.

Evite estimulantes: Tomar cafeína, hacer actividad física, fumar, realizar quehaceres en el hogar cerca de la hora de acostarse no es bueno. “Para poder dormir bien, necesitamos un período en donde podemos relajarnos”, dice Resnick, que sugiere tomar un baño tibio o leer un libro antes de ir a dormir. No use la computadora para leer su correo electrónico justo antes de irse a dormir. Su mente se puede distraer. Esto puede causarle ansiedad. Déjelo para el día siguiente.

No tome alcohol antes de ir a dormir: Un vaso de vino puede relajarlo y puede ayudarlo a dormir pero no podrá estar dormido por largo tiempo si lo toma muy cerca de la hora de ir a dormir, dice Strohl.

Apague la luz: Los aparatos electrónicos generalmente tienen una luz pequeña que indica que el aparato está prendido o apagado, dice Lance. Pero esta luz también “le dice a su cerebro que es de día cuando realmente no lo es. Apague todos sus aparatos electrónicos cuando se va a dormir”, sostiene Lance, o póngalos en algún otro lugar en donde no pueda ver la luz.

Por último, si tiene problemas para dormir, o si su esposa o pareja u otros que comparten su casa se dan cuenta de que ronca de forma excesiva o interrumpe la respiración mientras duerme, asegúrese de mencionárselo a su médico. “Generalmente ésto es lo último que se menciona en la visita al médico”, dice Strohl.

Este post se basa en el tema «13 consejos para dormir mejor« publicado en Diabetes Foro.

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