Internet está saturada de consejos sobre cómo perder peso con o sin diabetes tipo 1, por lo que es difícil saber lo que vale la pena y lo que simplemente te hará perder tu tiempo, o lo que es peor, lo que puede afectar negativamente tu salud.
No voy a declararles la guerra a los carbohidratos, ni a decirte si puedes o no puedes tomarte tus calorías en forma de aceite de oliva, o darte un banquete o ponerte en ayuno con pimientos de cayena y jarabe de arce.
No, el verdadero aprendizaje en síntesis de mis años de consultoría y análisis de datos muestra que una dieta balanceada y de baja insulina y horarios de nutrición y actividad es la mejor manera de perder peso con diabetes tipo 1. También te ayuda a mantener las funciones el cerebro y del cuerpo, así como los niveles de energía.
Si estás leyendo esto, probablemente ya lo hayas pensado un poco y sabes por qué es importante perder peso o grasa, ¡pero yo mantengo que se trata del rendimiento!
Rendir significa vivir una vida más larga o más saludable o si eres un atleta, también se puede ver cómo vencer a tu competencia.
COSAS QUE AFECTAN LA PÉRDIDA DE PESO PARA LAS PERSONAS CON DIABETES TIPO 1
– cantidades y horarios de índices basales y boluses
– insulina activa
– cambio de nutrientes y horarios (planificación de las comidas)
– ingestión total de grasa diaria y calorías
– nivel de actividad total
– calidad y duración del sueño
– cantidad de azúcar en la dieta
– consumo de alcohol
– niveles de estrés
POR QUÉ LAS DIETAS ALTAS EN CARBOHIDRATOS POR SÍ SOLAS NO FUNCIONAN
Comencemos con nuestra insulina de hormona de proteína (el centro del tema). La insulina es una hormona en el cuerpo que permite la absorción de glucosa en las células para el metabolismo energético y el equilibrio del azúcar en la sangre. (Para aquellos que tienen diabetes tipo 1, sus cuerpos no producen insulina y toman suplementos de insulina por medio de inyecciones o bombas de insulina). Las dosis más altas de insulina en el cuerpo, ya sea que se tenga diabetes tipo 1 o no, ayudarán a desarrollar los músculos y ayudarán a almacenar tejidos adiposos (también conocidos como grasa).
Si tienes diabetes tipo 1 esto puede parecer bastante obvio, a medida que aumentas los carbohidratos en tu dieta esto también causa esta variabilidad en el azúcar en la sangre. Consumir el 55 % o más de tus necesidades totales de calorías de los carbohidratos aumenta dramáticamente la insulina que debes tomar.
El aumento de las dosis diarias y la ?insulina activa? (insulina actuando en el cuerpo) las veinticuatro horas del día puede hacer que se metabolicen más carbohidratos de los alimentos que comes y del glucógeno almacenado en tus músculos. Estos niveles más altos de insulina a lo largo del día dejan poco tiempo para que la grasa del cuerpo se pueda quemar y metabolizar.
Ten en cuenta que la insulina le dice al cuerpo que ?almacene? la grasa y que ?queme? la glucosa o el glucógeno de los músculos (que absorba el azúcar de la sangre).
Esta situación no será ideal para la persona con diabetes tipo 1, ni para las personas activas que buscan una composición corporal más delgada. El consumo de carbohidratos, especialmente antes de estar activo, puede causar un aumento en los niveles de insulina que quema carbohidratos de forma más exclusiva y hace un trabajo mediocre para deshacerse de las grasas almacenadas que todos tenemos.
A veces, una dieta alta en carbohidratos proporcionará mucha energía, sin embargo, el azúcar en la sangre se viene en picada debido a los picos de insulina, también perpetúa una sensación de hambre, debido a la rápida absorción versus la lenta. Esto significa que este nutriente por sí solo no es santo remedio.
Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta de carbohidratos? El cuerpo humano se mueve muy similar a tu auto y los carbohidratos son el tanque de gasolina. Tu tanque sólo puede contener unos 16 galones (carbohidratos) de gas y tratar de ponerle 17 galones a un tanque de 16 galones sólo hará que aumentes de peso.
El truco es encontrar el equilibrio adecuado para llenar el tanque. Para las personas con diabetes tipo 1 que usan una bomba o que llevan un registro de su dosis diaria total, esta analogía del tanque de gas es equivalente a la dosis diaria total de insulina.
Es decir, la dosis diaria total promedio (suponiendo que el nivel de azúcar en la sangre está relativamente estable y no hay aumento de peso) es la base para saber si tu cuerpo está lleno hasta los 16 galones o a la mitad que serían 8 galones (cerca de ?vacío?). Las personas que no tienen diabetes necesitan controlar el total de gramos de carbohidratos por medio de una aplicación u otro método de seguimiento para hacer lo mismo.
En mi experiencia con nuestros atletas con diabetes tipo 1, es raro que alguna vez tengan problemas, ya que la mayoría aprenderá con el coaching cómo llevar un registro de sus dosis diarias totales y asegurarse de que tengan suficiente ?gas? en el tanque para conducir por la ciudad. Los carbohidratos totales deberían subir en los días más activos y disminuir en los inactivos, por así decirlo.
Nota: para aquellos que son muy activos (más de 8 horas por semana de actividad) los carbohidratos pueden subir aún más dramáticamente y con un mayor enfoque y énfasis en las proteínas magras (del 20 al 30 % de las necesidades diarias de calorías) y modestas cantidades de grasas buenas (del 15 al 25 % de las necesidades diarias de calorías).
POR QUÉ LAS DIETAS ALTAS EN GRASA POR SÍ SOLAS NO FUNCIONAN
La dieta altas en grasas y bajas en carbohidratos tiene sus aspectos positivos y negativos, pero como fuente de nutrientes independiente no se sostiene. Estos son dos grandes puntos a favor para esta estrategia de dieta:
Los niveles más bajos de insulina en general son excelentes para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y mantener la energía. Cuando consumes principalmente grasas, estas son absorbidas muy lentamente y pueden tomar hasta 8 horas para que las comidas muy altas en grasa sean absorbidas por completo. Durante este tiempo, estas grasas pueden ralentizar la absorción de carbohidratos y crear un lento goteo de energía donde la necesidad de insulina es relativamente menor.
Aumento del metabolismo para quemar grasa debido a niveles más bajos de insulina diaria total. Con una menor cantidad de insulina circulando por el cuerpo, se permite que la grasa se queme más fácilmente. Piensa que cuanto menor sea la cantidad de insulina en tu sistema, mayor será la contribución para quemar grasa.
Entonces, ¿por qué no darle rienda suelta a la grasa?
Estos son dos puntos en contra aún mayores para el enfoque singular del consumo de solamente grasa:
La grasa tiene nueve calorías por gramo versus carbohidratos y proteínas. Si el objetivo es perder peso y grasa, entonces deben considerarse las calorías totales.
Esto es más del doble cuando se comparan las cosas lado a lado, gramo por gramo. Además de tener más calorías, estas son absorbidas en forma lenta con el tiempo y pueden tener una necesidad sostenida de insulina o hacer efecto durante muchas horas. Esto es cierto especialmente si se consumen con carbohidratos y proteínas de combustión o absorción más rápida. ¡Nadie gana con una dieta rica en grasas y alta en carbohidratos!
Las dietas altas en grasa ahogan los niveles de energía. Cuando consumes grasas buenas, debido a lo lentamente que absorben, es posible que no recibas esa energía en la sangre durante muchas horas. Esto puede dejarte cansado, irritable, bostezando y agotado lo suficiente como para que no puedas ser tan activo o que no seas activo en absoluto. Utilizando la analogía del auto, es como si el auto sólo recibiera una pequeña inyección de gasolina mientras conduces y se queda parado de vez en cuando.
Además, la grasa puede saciar y enmascarar el hambre, lo cual es genial, sin embargo, en algún momento el cuerpo debe recibir suficientes calorías y muchas veces esto ocurre en forma de energía rápida cuando pasamos hambre y ansiamos dulces y azúcar. No tener suficiente energía proveniente de carbohidratos a tiempo te deja fatigado lo suficiente como para no ser tan activo y, por lo tanto, no quemas calorías tanto como podrías, lo cual también es crítico para la pérdida de peso.
POR QUÉ UNA DIETA BALANCEADA, BAJA EN INSULINA CON HORARIOS DE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD ES LO MEJOR
Dado que hay aspectos positivos tanto de una dieta alta en carbohidratos como alta en grasas, el aspecto de la combinación y los horarios reúne lo mejor de estos dos enfoques y, además, se mejora cuando se introduce la actividad. La clave es usar los horarios de insulina, que son lo mismo que los horarios de carbohidratos, grasas y proteínas. La insulina tiene un efecto apalancado en diversos momentos de nuestro día y especialmente alrededor de la actividad. Veamos un ejemplo:
Piensas hacer una actividad a primera hora de la mañana, ya sea un paseo, una carrera o un paseo en bicicleta. ¿Cuánto comes?¿Qué comes?
Para cualquier actividad de menos de 60 minutos, está perfectamente bien no comer nada. La razón de esto es que tu cuerpo tiene una cantidad de glucosa almacenada (glucógeno) a la que puede acceder durante aproximadamente una hora.
Esto significa que no tienes que consumir carbohidratos de inmediato para llevar a cabo esta actividad y también significa que no necesitarás insulina antes o durante ese tiempo, lo que significa que puedes quemar más grasa. (La insulina le dice al cuerpo que almacene la grasa y que queme los carbohidratos, un recurso que ya llevas almacenado en los músculos).
Si de hecho tienes hambre y necesitas comer antes de la actividad, debes consumir una pequeña cantidad de grasas buenas (por ejemplo, almendras o aguacate rebanado) para saciarte hasta la primera comida del día. Las proteínas magras buenas también funcionan bien de esta manera; sin embargo, para las personas con diabetes tipo 1, una cierta cantidad de insulina puede ser necesaria lo cual puede hacer que la sesión para quemar grasa sea menos exitosa.
La clave es hacer el ejercicio un poco en ayunas y con tan poco alimento como sea necesario para saciarte y mantenerte. Para las personas con diabetes tipo 1 el factor más importante a considerar antes de ser activo es la cantidad de insulina que se encuentra activa en el cuerpo proveniente del índice basal y del bolus. Si hay insulina activa, será necesario consumir cierta cantidad de glucosa para prevenir un nivel bajo de azúcar en la sangre. Debido al hecho de que la insulina sintética tiene una duración de acción de insulina de 3.5 a 4.5 horas, el horario de la comida y cuando vas a estar activo puede tomar algo de planificación.
Cuando termines de estar activo, ya podrás tomar los carbohidratos y las proteínas en cuenta. Los carbohidratos para reponer el glucógeno muscular que se pierda y las proteínas para equilibrar los azúcares en la sangre y, reparar y desarrollar músculos magros. Después de la actividad estás altamente sensibilizado a la insulina y sus efectos de ?absorber? la glucosa para su uso. La cantidad de insulina que tu cuerpo necesita para absorber la glucosa antes del ejercicio puede ser un 50 % más versus un 50 % menos (y hasta un 70 % menos) cuando se consume después del ejercicio.
Esto es una buena señal para tratar de reducir la dosis diaria total de insulina libre flotante y perder grasa. En este momento también es cuando vas a querer rechazar las grasas buenas para darle prioridad a las proteínas y los carbohidratos debido al horario de insulina. Fuera de esta ventana de recuperación, puedes hacer una transición de vuelta a un mayor equilibrio de todos los macronutrientes, incluidas las grasas buenas.
Si la actividad es de una naturaleza muy fácil (definida en una escala de esfuerzo percibido del 1 al 10, donde 10 es un tipo de esfuerzo máximo, menos de 3 se consideraría muy fácil) entonces no es necesario tener cantidades copiosas de carbohidratos sino más bien una mayor proporción de proteínas y algunas grasas buenas después de la actividad con sólo una modesta cantidad de carbohidratos que se queman lentamente. (Para ver un ejemplo de coaching de nutrientes para los niveles de actividad bajos a moderados, sigue aquí.).
Si eres muy activo o ligeramente activo el enfoque equilibrado debe mezclar los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) de la siguiente manera.
Porcentaje total de necesidades diarias de calorías para personas menos activas (30 minutos a 2 horas por semana de actividad total)
Carbohidratos 30 a 40 %
Proteína 15 a 30 %
Grasa 25 a 40 %
Basal: 45 a 50 %
Bolus: 45 a 50 %
Porcentaje total de necesidades diarias de calorías para personas altamente activas (8 horas o más por semana de actividad total)
Carbohidratos 50 a 60 %
Proteína 20 a 30 %
Grasa 15 a 30 %
Basal: 40 a 45 %
Bolus: 55 a 60 %
Que todo encaje en su lugar no es fácil, pero ¡¿quién dijo que iba a serlo?!
La vida ocurrirá rápidamente y poner horarios para la insulina y la nutrición será difícil ya que estarás bloqueando la insulina durante muchas horas del día con comidas variadas.
Sólo la práctica y el aprendizaje con pasos y planificación repetidos pueden hacer que el éxito sea mayor. En última instancia, elegir la estrategia equilibrada de poca insulina por medio de horarios para los nutrientes dará lugar a un plazo más largo para la pérdida de peso y con azúcar en la sangre mejorada.
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Este post se basa en el tema «¿Cómo bajar de peso con diabetes tipo 1?« publicado en Diabetes Foro.
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