Muchos diabéticos están sometidos a presiones para limitar el consumo de frutas debido a su contenido en carbohidratos. Pero si nos detenemos un poco, veremos que la mayoría de los alimentos saludables en la naturaleza tienen mayor o menor cantidad de carbohidratos. Esto incluye frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales y leche.
En realidad, el contenido de azúcar y calorías de la mayoría de las frutas es bajo a moderado, por lo que pueden ser parte de una dieta saludable y balanceada para personas con diabetes.
Desafortunadamente, algunos pacientes diabéticos consideran que las frutas son alimentos prohibidos. En este artículo trataremos de desmitificar este concepto erróneo.
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Composición de las frutas
Las frutas contienen varios ingredientes importantes para el buen funcionamiento del organismo: agua, azúcares, fibra, vitaminas y minerales.
Agua
El 75-95% del peso de las frutas es agua, por lo que contribuye a la buena hidratación, tan importante en la diabetes. Esto las hace ideal para el consumo en los meses de verano, sobre todo en niños pequeños y ancianos, que son más vulnerables a la deshidratación.
Azúcares
La presencia de azúcares en las frutas son fuente de controversia para algunas personas. Estas tienen tres tipos de azúcares en proporción variable: fructosa, glucosa y sacarosa. La sacarosa también es llamada azúcar de mesa, pues la usamos para endulzar los alimentos. Con la digestión, la sacarosa se convierte en una unidad de glucosa y otra de fructosa.
La fructosa es el azúcar más abundante de las frutas, constituyendo alrededor del 50%, por eso se le llama el azúcar de fruta, y es la que le da el sabor dulce.
La glucosa es el azúcar más común del cuerpo. Todos los carbohidratos al digerirse se convierte en azúcar para poder absorberse. La glucosa es un nutriente esencial, pues todas las células del organismo la utilizan para producir energía.
Los carbohidratos (o glúcidos) representan 5-20% del contenido de las frutas. El melón, la sandía y la fresa tienen alrededor del 5%, mientras que el plátano tiene 20% (wikipedia).
Desde el punto de vista del control de la glucosa sanguínea, lo que importa es la cantidad de carbohidratos ingerida, y no el tipo de alimento. O sea, que hace el mismo efecto una ración de 15 g de carbohidratos provenientes de fruta, legumbres, cereales o refresco carbonatado. Ahora, naturalmente, hay alimentos más saludables que otros por los nutrientes que aportan.
Fibra
Las frutas tienen fibras solubles e insolubles. En promedio, consumimos solo 15 gramos de fibra al día, cuando lo recomendable es alrededor de 30 gramos. Las fibras hacen que uno se sienta más lleno, por lo que disminuyen el hambre.
El consumo de fibra dietética se asocia con los siguientes beneficios para la salud:
- Disminuye el colesterol
- Mejora la constipación
- Mejora los síntomas de divertículos del colon
- Contribuye a prevenir el cáncer de colon
- Ayuda a bajar de peso
Vitaminas
Las frutas, sobre todo las frutas cítricas (limón, naranja, mandarina), son ricas en vitamina C. Algunas, además, tienen vitaminas A, E y del complejo B. Las vitaminas A, C y E son antioxidantes, con efectos beneficiosos para la salud.
Minerales
Todas las frutas contienen minerales, sobre todo potasio. La hipertensión arterial es común en la diabetes tipo 2. El potasio ayuda a regular la presión arterial.
Los diuréticos son medicamentos antihipertensivos muy populares. Uno de sus efectos secundarios es la disminución del potasio en la sangre, lo que puede llevar a problemas serios de salud. Las frutas ayudan a recuperar los niveles normales de potasio en la sangre.
Algunas frutas como el aguacate y frutas secas como las nueces tienen ácidos grasos monoinsaturados (grasas buenas), que ayudan a bajar el colesterol.
¿Qué es una ración de fruta?
Definición de ración de fruta
Una ración de un alimento es la cantidad que una persona promedio ingiere en un momento dado. En la práctica, se han publicado medidas estandarizadas para los diferentes tipos de alimentos.
En el caso de la fruta, la FAO la define como el tamaño de una pelota de tenis o una bombilla. El Departamento de Agricultura de EE.UU. define una porción de fruta como ½ taza de fruta pelada, pero puede variar dependiendo de la fruta.
Una medida práctica es lo que cabe en la palma de la mano. Esta medida es variable, pues refleja las necesidades de cada individuo dependiendo de su tamaño.
Una ración de fruta equivale a una ración de carbohidratos, que pesa 15 gramos.
Ejemplos de una ración de frutas populares
- 1 pera mediana
- 1 manzana mediana
- 1 naranja mediana
- ½ toronja
- 1 melocotón mediano
- ½ taza melocotón de lata
- 1 plátano mediano
- 8 fresas
- 2 kiwis
- 2 ciruelas pequeñas
- 1 taza de piña
- 1 taza de melón
- 1 taza de papaya
- ½ mango o ½ taza de mango
- 1 taza de uvas
- 3/4 taza de blueberries (arándanos)
- 2 cucharadas de pasas
- ¾ taza jugo de fruta
Recomendaciones de ingesta
Las frutas son el postre natural de elección. También son la merienda ideal por su sabor agradable y los nutrientes que aporta. Prefiera frutas frescas en su estado natural; si consume jugos de fruta, asegúrese que sea 100% natural (no de concentrado), y sin azúcar añadida.
En una dieta saludable para diabéticos, alrededor del 50-60% de las calorías deben provenir de carbohidratos, el 25-30% de grasas y el 15-20% de proteínas.
En la diabetes tipo 2, el consumo de frutas puede ser parte de un plan dietético para bajar de peso.
En el tratamiento flexible de la diabetes tipo 1, la dosis de insulina rápida en las comidas se calcula basado en la cantidad de carbohidratos. Los gramos de frutas se deben incorporar a los gramos totales de carbohidratos ingeridos.
Este post se basa en el tema «Comer Frutas en la Diabetes« publicado en Diabetes Foro.
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